早餐三大“金标准”你达标了吗？

说起一日三餐，人们对早餐应尤为重视，这能由那些脍炙人口的口头禅“早餐好、午餐饱、晚餐少”“早餐吃得像皇帝……”等等可见一斑。由营养师的角度来说，早餐的确对我们非常重要，是为每天的营养素供应起着承上启下的作用。

要判断一份早餐好不好，可以由三个方面来确定，即吃什么，吃多少，怎么吃，这三个指标看似简单，但想要做到位却着实需要对营养学有深刻的理解和把握才行。那就由小于老师来为你解析下一份合格的早餐应该是什么样的吧。

指标一：吃什么

食物种类多样是满足营养均衡的必要条件，早餐中应包括谷薯类，这能给我们提供丰富的碳水化合物，而作为早餐食物组合的基础能量，谷类中需要有一部分全谷物和杂豆类，如常见的米饭及制品、面食、杂粮粥、豆沙包、燕麦等；其次，早餐还需要包括优质蛋白，可以通过肉类（瘦肉、禽肉、鱼虾肉），以及适量的豆制品来补充；除此之外，早餐中还可以搭配一些蔬菜类，尤其是绿叶菜，些许水果，牛奶等来保证膳食纤维、维生素、矿物质的摄入量。

指标二：吃多少

早餐食物种类丰富很重要，可这些种类的食物，又有多少能被吃到体内却更加重要。依据最新发布的《中国居民膳食指南2016》推荐，折算到每天早餐谷薯类的实际摄入量在90g-130g左右，其中包括一部分全谷物和杂豆类；早餐需要摄入蔬菜和水果的量分别在100g-200g左右；肉类早餐可以吃1只鸡蛋和20g-30g的瘦肉、鱼虾等，以及200ml-300ml牛奶；还有适量豆制品，如果条件允许可以酌情加入数粒坚果。

指标三：怎么吃

食物的种类和摄入量可以保证营养素的供应，而烹饪和进食方式却能让营养物质尽可能的保存不丢失。一般来说，早餐的烹饪方式应以轻加工为主，谷类食物应尽量避免煎炸，从而带入过多的油脂，熬粥应避免放碱面，这会破坏B族维生素。肉类可以包在馅料中或简单切片，例如酱牛肉的方式摄入，新鲜的鱼虾清蒸不仅可以保存原有的鲜味，而且可以保证营养物质不流失。蔬菜类适合做成改良版的沙拉，沙拉酱可以用酸奶替代，适量的豆制品和少量的坚果也可以拌到其中。水果可以在起床之后，制作早餐的过程中或上班路上享用。

身体的健康咱们由一份合格的早餐开始吧。

（作者于良，中国营养师联盟执行秘书长）