食物种类多样是满足营养均衡的必要条件，早餐中应包括谷薯类，这能给我们提供丰富的碳水化合物，而作为早餐食物组合的基础能量，谷类中需要有一部分全谷物和杂豆类，如常见的米饭及制品、面食、杂粮粥、豆沙包、燕麦等;其次，早餐还需要包括优质蛋白，可以通过肉类(瘦肉、禽肉、鱼虾肉)，以及适量的豆制品来补充;除此之外，早餐中还可以搭配一些蔬菜类，尤其是绿叶菜，些许水果，牛奶等来保证膳食纤维、维生素、矿物质的摄入量。

指标二：吃多少

早餐食物种类丰富很重要，可这些种类的食物，又有多少能被吃到体内却更加重要。依据最新发布的《中国居民膳食指南2016》推荐，折算到每天早餐谷薯类的实际摄入量在90g-130g左右，其中包括一部分全谷物和杂豆类;早餐需要摄入蔬菜和水果的量分别在100g-200g左右;肉类早餐可以吃1只鸡蛋和20g-30g的瘦肉、鱼虾等，以及200ml-300ml牛奶;还有适量豆制品，如果条件允许可以酌情加入数粒坚果。

指标三：怎么吃

食物的种类和摄入量可以保证营养素的供应，而烹饪和进食方式却能让营养物质尽可能的保存不丢失。一般来说，早餐的烹饪方式应以轻加工为主，谷类食物应尽量避免煎炸，从而带入过多的油脂，熬粥应避免放碱面，这会破坏B族维生素。肉类可以包在馅料中或简单切片，例如酱牛肉的方式摄入，新鲜的鱼虾清蒸不仅可以保存原有的鲜味，而且可以保证营养物质不流失。蔬菜类适合做成改良版的沙拉，沙拉酱可以用酸奶替代，适量的豆制品和少量的坚果也可以拌到其中。水果可以在起床之后，制作早餐的过程中或上班路上享用。